El numero de personas que adoptan una dieta vegana esta en constante aumento, sea cual sea la razón de ser vegano, se trata de un estilo de vida, lo cual implica estar bien informado para no desarrollar carencias y optimizar la salud. La Medicina Tradicional China puede aportar elementos muy interesantes para mejorar la dietética en general y especialmente para la alimentación vegana.
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Aquí unas recomendaciones generales para optimizar tu dieta vegana
Proteína
La proteína es esencial para la construcción y reparación de los tejidos del cuerpo. Al evitar la carne, es importante encontrar otras fuentes de proteínas, como legumbres, nueces, semillas, quinoa y tofu. Los veganos deben asegurarse de consumir suficientes proteínas para satisfacer sus necesidades diarias, que son aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Hierro
El hierro es importante para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. Las fuentes de hierro vegetal incluyen legumbres, espinacas, brócoli, col rizada, pasas, nueces y cereales fortificados. Para mejorar la absorción de hierro, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, tomates y pimientos, junto con los alimentos que contienen hierro.
Calcio
El calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes. Las fuentes veganas de calcio incluyen brócoli, col rizada, leche vegetal fortificada, tofu y almendras. Los veganos también pueden considerar tomar un suplemento de calcio si no están consumiendo suficiente calcio en su dieta.
Vitamina D
La vitamina D es importante para la absorción de calcio y la salud ósea. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar, pero los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia si no obtienen suficiente exposición solar o no consumen suficientes alimentos ricos en vitamina D, como leche de soja fortificada, cereales y champiñones.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos y la función nerviosa. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que los veganos deben consumir alimentos fortificados con B12, como cereales, leches de soja, y suplementos de B12 para asegurarse de obtener suficiente B12. O Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos.
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Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro. Los veganos pueden obtener ácidos grasos omega-3 de semillas de lino, semillas de chía, nueces y aceite de canola. Los veganos también pueden considerar tomar un suplemento de aceite de algas para asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos omega-3.
Una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Los veganos deben asegurarse de consumir suficientes proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 a través de alimentos o suplementos. Si estas empezando con una nuevo estilo de vida y adoptas una dieta vegana, te recomiendo asesorarte con un profesional diestista que sabra orientarte con las calorias, los macro y micronutrientes que necesitas.
Lo que te puedo decir en base a la Medicina China para las dietas veganas
La medicina tradicional china (MTC) se basa en la idea de equilibrar el cuerpo y la mente para mantener la salud. La alimentación es uno de los pilares de la MTC y se considera que cada alimento tiene una energía única que puede afectar a diferentes órganos y sistemas del cuerpo. Por lo tanto, una dieta vegana bien equilibrada es esencial para mantener la salud y prevenir las deficiencias nutricionales.
La MTC puede ayudar a las personas veganas a identificar los alimentos adecuados para satisfacer sus necesidades nutricionales y equilibrar la energía del cuerpo.
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la MTC utiliza remedios naturales como las hierbas y la acupuntura para ayudar a fortalecer el cuerpo y corregir las deficiencias nutricionales. Por ejemplo, la raíz de astrágalo se utiliza en la MTC para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la absorción de nutrientes, mientras que el goji y la jujuba se utilizan como tónicos para aumentar la Energía, y nutrir la Sangre. La tonificacion del elemento Tierra, con acupuntura, favorece los mecanismos de absorcion del organismo.
En resumen, la MTC puede ser una herramienta útil para ayudar a las personas veganas a identificar los alimentos adecuados para satisfacer sus necesidades nutricionales y mantener una dieta equilibrada y saludable. Sin embargo, es importante trabajar con un profesional de la salud calificado en MTC para asegurarse de que se estén cumpliendo todas las necesidades nutricionales necesarias y para evitar posibles interacciones con medicamentos o problemas de salud preexistentes.
9 recomendaciones para personas veganas
1- Evita el ayuno:
En mi consulta he observado que muchas personas veganas no comían suficiente y se encontraban con anemias, no por la dieta vegana, sino por la falta de nutrición cuantitativa. Así que te recomiendo como mínimo, siempre desayunar, comer y cenar.
2- Utiliza alimentos poco procesados:
Con las manipulaciones, los alimentos pierden vitalidad, mas fresco es el alimento y mas Energía vital te aporta.
3- Procura comer alimentos de temporada y producción local:
Si tienes un huerto y puedes producir alimentos de alto rendimiento energético, fantástico, sino puedes encontrar productores de proximidad que hacen cestas semanales de frutas y verduras.
4- Infórmate sobre la dietética macrobiótica vegana:
Para mi, es una de las mejores dietas para tratar los problemas de salud en general, esta muy equilibrada y toma en cuenta los conceptos de dietética occidental, oriental, y los conceptos de la MTC.
5- Equilibra la naturaleza energética de tus platos:
la civilización China ha clasificado los alimentos según sus sabores y naturaleza energética, es algo muy importante porqué el balance energético de las dietas veganas suele tirar a frías. Esto significa que son dietas que pueden enfriar el cuerpo, por la selección de alimentos de esta naturaleza (mucho soja, algas, legumbres, frutas, etc.) Por ejemplo el tomate y el tofu son alimentos muy fríos energéticamente, igual que la sandia o el melón, estos alimentos nos enfrían el cuerpo, lo que es útil en verano, pero no en invierno. Para neutralizar este frio, podemos mezclarlos con otros alimentos o hierbas de naturaleza caliente (ajo, cebolla, cayena, jengibre, pimienta, canela, etc.).
6- Preserva tu fuego digestivo comiendo caliente:
Como te explique antes, las dietas veganas tiran a menudo a naturalezas energéticas frías, las cuales pueden tener como consecuencia un ralentizamiento del metabolismo, que a la larga puede provocar trastornos digestivos como flatulencias, distensión abdominal, síndrome de Raynaud (frio en las manos) dolor menstrual, hipotiroidismo, etc.
Es importante cocer los alimentos para que sean mas fáciles de absorber, el sistema digestivo requiere calor para optimizar la transformación de los alimentos en Energía y Sangre.
7- Evita las bebidas frías sobretodo durante las comidas:
De la misma manera que los alimentos fríos, las bebidas frías durante las comidas pueden apagar el fuego digestivo, es mejor beber agua separada de las comidas, o acompañar las comidas con bebidas calientes como puede ser caldos, sopas, tés e infusiones.
8- Supleméntate con hierbas:
Después de las comidas puedes utilizar infusiones digestivas calientes como la manzanilla, el té kukicha por ejemplo, y si sufres de frio digestivo, te recomiendo hacer infusiones de jengibre. Si no acabas de resolver el problema de frio interno, puedes utilizar formulas de hierbas chinas pero siempre que sea asesorado por un profesional de fitoterapia china.
9- Haz un balance energético:
Si nunca los has hecho, puedes visitarte con un profesional de medicina tradicional china que sepa realizar tu balance energético, a través de los 4 métodos de diagnostico, el profesional será capaz de decirte si tu tendencia es a yin o yang y proponerte soluciones para equilibrar tu energía y optimizar tu salud.
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Nicolas Dréan es profesional de Medicina Tradicional China desde mas de 10 años en Barcelona, especializado en salud digestiva. Para consultas pueden seguir este enlace
